Inledning
För
att förstå det här träningsprogrammet är det viktigt att du
vet vad tvångssyndrom egentligen är för något. Det finns några
svåra ord i texten, men det finns alltid en förklaring till
dem, direkt efter orden.
När
man har tvångssyndrom har man tvångstankar eller gör
tvångshandlingar eller både och.
Tvångstankar
kan vara tankar om att läskiga saker ska hända eller att man
hela tiden känner sej orolig utan att egentligen veta varför.
Oroskänslan går inte att få bort. Det kan också vara tankar
om att saker måste sättas på vissa bestämda ställen eller
i en viss ordning för att det ska kännas rätt eller att man
inte har gjort saker på rätt sätt.
Tvångshandlingar är att göra vissa saker för att det
känns som om man måste göra dem. Det skulle kännas väldigt
obehagligt att låta bli. Även om det känns bra att göra de
här sakerna, eftersom de tar bort eller minskar tvånget, så
minskas det bara för en liten, liten stund. Handlingarna kan
till exempel vara att tvätta händerna väldigt många gånger
eller att kolla många gånger att man har gjort något på rätt
sätt. Man kanske måste gå tillbaka till skolan flera gånger
efter skoldagens slut och säja hej då till personalen, trots
att man vet att man redan gjort det.
Om
man har tvångssyndrom kan det vara kul att höra att de som
jobbar med att hjälpa människor med tvång har lyckats göra
många människor bättre genom att behandla dem med beteendeterapi.
Beteendeterapi
betyder att man får hjälp att ändra sitt beteende, sitt sätt
att vara, till exempel att man försöker låta bli att tvätta
händerna så många gånger. Beteendeterapi kan man få av terapeuter
(det uttalas terrapefter). Så kallas de som hjälper folk att
bli av med tvångssyndrom och andra problem. Man kan också
träna själv, alltså vara sin egen terapeut. Då kallas det
självbehandling.Det är det som det här träningsprogrammet
handlar om.
Nu
börjar vi!
Om
du lär dej lite om tvångssyndrom och förstår att det är en
sjukdom som du kan bli av med (oftast helt och hållet), kommer
du att ha lättare för att låta bli att göra tvångshandlingar
och lära dej olika sätt att hantera besvärliga tvångstankar.
Forskning har visat att ett mycket effektivt sätt att bli
av med tvångssyndrom, är att lära sej att stå emot sina tankar.
Ett sätt att träna till exempel för den som är livrädd för
att smutsa ner sej, är att hålla något smutsigt i händerna
och sedan låta bli tvätta sej på tre timmar. Man lär sej alltså
att låta bli sina invanda tvångsmässiga handlingar. När vi
har satt ihop det här träningsprogrammet har vi använt ny
kunskap om vad som händer i hjärnan när man har tvångssyndrom.
Vi berättar lite mer om det senare.
Det
här träningsprogrammet innehåller tre steg:
Steg
1: Förstå att jobbiga känslor är tvångstankar.
Steg 2:"Det är inte jag,det är mitt tvångssyndrom."
Steg 3: Smita förbi tvånget genom att göra något helt
annat.
Resultatet av att arbeta med de tre stegen: du bryr
dej mindre om ditt tvång. Målet är att du ska jobba med de
här stegen varje dag.
Att
skriva dagbok
Det
är bra om du kan skriva dagbok om ditt träningsprogram.Du
behöver inte skriva så mycket,skriv bara om när du lyckas
med något. Skriv även om du tycker att du bara har lyckats
med något litet. Det är väldigt roligt för dej att kunna titta
i din dagbok och se vilka framsteg du har gjort,även om de
är små. För du kommer att göra stora framsteg, så småningom,
det är säkert! Och många små framsteg blir ju tillsammans
ett stort!
STEG
1:
Förstå
att jobbiga känslor är tvångstankar
Det viktiga första steget är att du lär dej förstå att dina
tankar som känns så jobbiga, är tvångstankar. Att dessa påträngande
tankar och känslor är en sjukdom. För att det ska fungera
att tänka så, måste du anstränga dej. När tvånget kommer ska
du tänka: "Det här är en tvångstanke; den här känslan
av att jag måste, är tvångsmässig".
Vi
vet att det kan vara svårt med de här jobbiga tankarna och
tvånget, som så envist tränger sej in i ditt medvetande, men
vi vet att det här träningsprogrammet fungerar. Det är många
som har blivit bättre genom att använda det.
Målet
för steg 1 är att lära dej att döpa om dina påträngande tankar
och tokiga saker; att kalla dem tvångstankar och tvångshandlingar
– och att göra det bestämt. Träna till exempel på att säja:
"Jag varken tror eller känner att mina händer är smutsiga,
min hjärna bara tror att mina händer är smutsiga." Eller:
"Jag behöver inte tvätta händerna. Det bara känns som
om jag måste tvätta händerna."
Du
kan göra på samma sätt med andra tvångstankar och tvångshandlingar,
om du till exempel alltid måste kolla att du har låst dörren,
har svårt att sluta borsta tänderna eller ägnar dej åt onödigt
räknande.
Vad
har du för tvångstankar eller tvångshandlingar?
Genom
forskning vet vi numera att tvånget beror på en förändring
i hjärnan. Genom att kalla tvånget för vad det verkligen
är – tvångstankar och tvångshandlingar – kan du börja förstå
att de egentligen inte är vad de verkar vara. De är helt enkelt
falska meddelanden från hjärnan.Hjärnan skickar ju
ut en massa meddelanden till kroppens alla delar, till exempel
att du ska rycka bort din hand från något hett. Tänk vilken
tur att våra hjärnor har den funktionen!
Men
när vi har tvångssyndrom är det som om vissa av dessa meddelanden
inte går att stänga av. Vi forsätter att kolla att dörren
är låst, fast vi egentligen vet att vi har låst. Eller så
fortsätter vi att borsta tänderna fast vi egentligen vet att
vi är klara. Funktionen att något är fixat och klart funkar
liksom inte.
Det
är viktigt att komma ihåg att det inte räcker med att bara
förstå att de besvärande känslorna är tvångstankar eller tvångshandlingar
för att de ska försvinna. Det är till och med så att det sämsta
du kan göra är att försöka få dem att försvinna! Det fungerar
inte, eftersom tvångssyndrom beror på en förändring i din
hjärna som du inte kan bestämma över. Du kan heller inte rå
för att du har förändringen i hjärnan. Det är inte konstigare
än att ha diabetes. Diabetes är en vanlig sjukdom,som gör
att man inte kan äta vad som helst, man måste hela tiden veta
vad maten innehåller. De flesta måste ta insulinsprutor flera
gånger om dagen och får inte äta godis.
Vad
du däremot kan bestämma över, är hur du reagerar på tankarna.
När du vet att det är tvång kan du förstå att, hur verkliga
tankarna än känns, så är de inte verkliga. Du kommer att lära
dej att motstå dem.
Forskningen
om tvångssyndrom har också visat att man genom beteendeterapi
faktiskt kan ändra tillbaka förändringarna i hjärnan.
Men det kan ta veckor eller till och med månader! Det kräver
alltså tålamod och envisa ansträngningar från dej. Att försöka
få tvångssyndromet att försvinna på några sekunder leder bara
till besvikelse, uppgivenhet och stress och det förvärrar
bara sjukdomen. Tvånget går att kontrollera, hur starkt och
jobbigt det än är!
De
följande två stegen i träningsprogrammet är till för att lära
dej nya sätt att reagera på tvånget.
STEG
2:
"Det
är inte jag, det är mitt tvångssyndrom."
Det
finns en mening som det är bra om du rabblar för dej själv
då och då: "Det är inte jag,det är mitt tvångssyndrom."
Den
meningen ska påminna dej om att tvångstankar och jobbiga känslor
är falska meddelanden från hjärnan, fast de känns så otroligt
starka och verkliga.
Men
om man vet att tanken är meningslös, varför låter man sej
påverkas av den? kanske du frågar.
Så
här är det: Känslan och oron beror på en förändring i hjärnan.
Det är tvångssyndrom – en sjukdom.
Hjärnan
är en otroligt krånglig sak. För att göra det lite enklare
kan man säja att det funkar så här:
I
en hjärna utan tvångssyndrom skickas ett meddelande om att
något är fel,till exempel: "jag är inte ren om händerna."
Så fort man har tvättat händerna kommer det ett nytt meddelande
om att "nu är allt okej igen."
I
en hjärna med tvångssyndrom kommer aldrig det där meddelandet
att "nu är allt okej igen". Det
är då jättesvårt att sluta att tvätta händerna!
Men
det går alltså att förändra sin egen hjärna så att den
funkar bättre! Visst är det otroligt?
Det
går inte att bli av med tanken på en gång,men du behöver för
den skull inte bry dej om den. Du ska istället vara olydig!
Lyssna inte på tvånget! Låtsas att tvånget är någon som tjatar
på att du ska göra något du inte har lust med och som du tänker
strunta i!
Du
vet nu vad tvånget är,det är falska meddelanden från hjärnan
som beror på en sjukdom som heter tvångssyndrom. Använd den
kunskapen för att låta bli att lyda tvånget.
Känna
igen och acceptera
Genom
att vara förberedd på din speciella tvångstanke känner du
igen den så fort den dyker upp och kan genast förstå att jobbiga
känslor är tvångstankar.
Du vet att det "bara är min idiotiska tvångstanke. Den
betyder ingenting. Det är bara min hjärna. Jag behöver inte
bry mig om den." Sluta att varje gång reagera på tvångstanken
som om den var ny och oväntad. Vägra att bli chockad av den!
Vägra bli ledsen av den!
Dessutom
är det viktigt att du accepterar dina känslor. Du ska inte
slösa energi på att straffa dej själv för att du har obehagliga
känslor. Du vet ju att tankarna kommer för att du har en förändring
i hjärnan. Det är meningslöst att du är arg på dej själv
bara för att du lider av en sjukdom.
Om
du ändå lyder tvånget, ska du veta att det bara känns bättre
en väldigt liten stund, nästa gång du lyder tvånget blir
ångesten bara värre. Det är den viktigaste läxa en person
med tvångssyndrom måste lära sej.
Har
du lärt dej?
STEG
3:
Smita
förbi tvånget genom att göra något helt annat
Nu
är där dags för det verkliga arbetet. Du ska göra saker som
hjärnan i vanliga fall gör enkelt och alldeles av sej själv,
till exempel meddela att "nu är allt okej igen".
Du
ska öva på att gå förbi tvånget genom att tänka på något annat,
även om det bara blir några minuter. I början kan du välja
någon speciell sak att göra istället för dina tvångshandlingar.
Vad
har du för tvångshandlingar? Har du till exempel svårt att
sluta skölja håret efter att du har tvättat det? I stället
för att lyda tvångstankarna som säjer att du ska fortsätta
skölja håret, kan du till exempel läsa en serietidning eller
bok, berätta en historia för någon i din familj, måla, lyssna
på musik ,spela dataspel, sticka eller spela fotboll. Det
viktiga är att du väljer något du tycker är kul!
Så
här:
1. När tankarna kommer kallar du dem tvångstankar eller
inre tvång.
2. Sen tänker du att de beror på att du lider av en sjukdom
– tvångssyndrom.
3. Sen smiter du förbi tvångstankarna genom att göra något
helt annat.
Du
övar alltså in ett sätt att styra dina tankar åt ett annat
håll än tvånget vill. Tankarna ska inte längre kunna styra
vad du gör. Du bestämmer själv vad du ska göra i stället för
att vara som en robot som låter sej styras av tvånget.
Vi
påstår inte att det är lätt att smita förbi tvångstankarna
genom att göra något helt annat. Men det är bara genom att
motstå tvånget som du kan förändra din hjärna och, så småningom,
lindra de jobbiga känslorna.
Som
en hjälp har vi hittat på en 15-minutersregel. Den
går ut på att du ska låta en viss tid gå – helst minst 15
minuter – innan du ens funderar på att göra det som tvånget
vill. Nu kanske du tänker att du inte vill vara med på det
här träningsprogrammet längre för att du tror att
det inte kommer att funka, men det går att göra lite i taget.
I början, eller när tvånget känns särskilt stort, kan det
vara bra att ta en lite kortare tid, kanske 5 minuter eller
ännu mindre.
Sättet
att tänka är alltid lika: du ska aldrig göra det som tvånget
vill innan det gått lite tid. Tiden ska du använda till att
fundera på att du inte kan rå för tvånget och på vad du ska
göra för roligt eller mysigt istället för att göra en tvångshandling.
När den bestämda tiden har gått frågar du dej själv om det
känns mindre jobbigt. Även om det bara känns pyttelite
mindre jobbigt, så är det bra.
Nästa
gång tvånget kommer prövar du att vänta lite längre än förra
gången. Ju längre du väntar, desto mindre blir tvånget
nästa gång. Det är jobbigt att stå emot tvånget men det
ger resultat. Visst är det fantastiskt? När det känns jättejobbigt
att kämpa emot tvånget kan du tänka på att medan du kämpar,
läker din hjärna!
Målet
för 15-minutersregeln är att klara av att vänta 15 minuter
eller mer innan du gör det som ditt tvång vill. Kanske kan
du snart vänta i 20 eller 30 minuter, kanske ännu mer, men
du har kommit jättelångt bara du klarar att vänta 5 minuter
innan du gör som tvånget vill.
Om
du vill kan du skriva upp hur lång tid du klarar av att vänta
varje gång, så ser du hur det går bättre och bättre.Ibland
kanske det inte går lika bra,men det gör inget, huvudsaken
är att du kämpar! Om du övar på det här kommer du snart att
märka att tvånget förändras. Det blir mindre och det känns
inte lika jobbigt att kämpa mot det. Till slut känns det som
om du inte alls behöver göra det som tvånget vill.
Ibland
blir tvånget för starkt, och du gör en tvångshandling. Men
för den skull får du inte straffa dej själv. Påminn istället
dej själv om att "jag tvättar inte händerna för att de
är smutsiga, utan för att jag har tvångssyndrom. Tvånget vann
den här matchen, men nästa gång ska jag hålla ut längre."
Du skriver liksom upp i hjärnan, ditt minne, hur det kändes
att ge efter för tvånget och att det var fel att ge efter
för tvånget.
Här
kommer ett tips för dej som måste kolla många gånger att du
har gjort saker rätt, till exempel att du har låst dörren:
Försök att från början låsa dörren extra uppmärksamt och medvetet
och tänka "dörren är låst nu, jag ser att den är låst".
På det sättet spelar du in en tydlig bild som du kan tänka
på när tvånget att kolla låsningen en gång till dyker upp.
Då är det lättare att tänka "Det där är en tvångstanke.
Det är ett tvångssyndrom. Det är inte jag – det är bara min
hjärna". Då är det också lättare att smita förbi tvånget
genom att göra något annat.
Resultatet:
du bryr dej mindre om ditt tvång
Om
du övar flitigt på det här träningsprogrammet kommer du så
småningom att bry dej mycket mindre om ditt tvång. Det blir
som att kunna strunta i någon som retar dej. Man brukar säja
att man kan låta retsamma ord rinna av sej som vattnet på
en gås. (En gås blir aldrig våt, trots att den är i vattnet.
Fjädrarna är så feta att vattnet bara rinner av.)
Jobbar
du ordentligt med alla de tre stegen i träningsprogrammet
kommer du dessutom att komma mycket längre än om du bara övar
på ett steg. Det är ungefär som att 1+1+1 tillsammans skulle
bli 10 istället för 3.
Du
ska tänka på tvånget som en motståndare i en kampsport. Tvånget
är mycket starkt. Står du bara rätt upp och tar emot ett anfall
från tvånget i dess fulla kraft blir du nedslagen varje gång.
Du måste istället kliva åt sidan, göra en kringgående rörelse
och gå vidare och göra något annat. Du måste lära dej att
hålla huvudet kallt i kampen mot en kraftfull motståndare!
Genom att bestämma över dina handlingar bestämmer du också
över ditt tänkande – och ditt liv. Dessutom läker din hjärna!
Lycka
till!Vi tror på dej!
[Till
Förstasidan] [Till
sidans topp]
